握力、死亡率，以及您的身体在告诉您什么
握力、死亡率，以及您的身体在告诉您什么
一只手持式握力计大约 30 美元。测试只需 10 秒。它产出的那个数字，是临床医学中最强的未来健康预测指标之一。
握力可以预测全因死亡率、心血管死亡率、失能、认知衰退以及住院时长。它对这些结局的预测一致性超过血压；在某些分析中，比任何单一血液生物标志物都更可靠。
这并不是因为握紧一个装置就能保护您免于心脏病。而是因为握力反映了您整套肌肉骨骼、神经与激素系统的整体健康。手是通向全身的窗口。
研究证据
2015 年发表于《柳叶刀》的 PURE 研究，在 17 个国家近 14 万成年人中测量握力。在 4 年随访中，握力每减少 5 公斤，心血管死亡率上升 17%、非心血管死亡率上升 17%、全因死亡率上升 16%。
上述关联在调整年龄、性别、教育、就业、身体活动、吸烟、酒精、糖尿病与血压之后仍然成立。握力在预测全因与心血管死亡率上的强度高于收缩压。
2018 年《BMJ》的一项荟萃分析在 50 余项研究中证实了同一发现：低握力一致且独立地与全因死亡风险增加相关。
这一关系并不细微。中年成年人中，握力最低与最高五分位之间的死亡率差距，可与现行吸烟者与不吸烟者之间的差距相提并论。
为什么握力能预测这么多
握力是全身肌肉量与肌肉质量的代理指标。手部由复杂的运动通路支配，需要多组肌肉、肌腱与关节的协调。强握力反映了完整的神经肌肉功能、充足的蛋白合成，以及足够的合成代谢激素驱动。
理解了肌肉对身体究竟做了什么，这一点就更显得重要。肌肉是身体最大的葡萄糖处置器官——它把葡萄糖以糖原形式储存，并通过细胞膜上的葡萄糖转运体清除血糖。肌肉越多，胰岛素敏感性越好、代谢灵活性越大，处理碳水化合物时不易失调的能力越强。肌肉越多，代谢储备越大、静息代谢率越高、体温调节越好、免疫功能越强。在急性疾病——感染、手术、肿瘤治疗——的背景下，肌肉量充足的人能负担得起体重下降；肌肉量不足的人则不能。
肌肉减少症（sarcopenia），即与年龄相关的肌肉量与功能丧失，是老年人虚弱、跌倒、骨折、独立性丧失与死亡的主要驱动因素。握力是筛查肌肉减少症最简单、最可靠的工具，因为它捕捉肌肉数量与质量的综合结果。
中年时握力下降，提示驱动肌肉减少症的过程已经在进行——比这些过程在临床上变得明显早数年到数十年。这条信息很有价值，因为肌肉减少症与许多疾病不同，可以通过阻力训练与充足蛋白质摄入直接处理。
与激素的联系
肌肉量与肌肉质量是激素依赖的。
睾酮（testosterone）是驱动骨骼肌蛋白合成的主要合成代谢激素。低睾酮的男性会丢失肌肉量，且这一丢失反映在握力下降中。在临床试验中，对性腺功能低下的男性进行睾酮替代，可改善瘦体重与握力。
雌激素通过对线粒体效率、炎症与卫星细胞活性的影响支持肌肉功能。绝经期女性经历的肌肉加速丢失，部分归因于雌激素下降，并通过激素治疗部分可逆。
生长激素与 IGF-1 随年龄下降，导致瘦组织丢失。甲状腺激素维持肌肉组织所需的代谢率。胰岛素敏感性决定肌细胞摄取葡萄糖与氨基酸的效率。
握力是上述所有激素输入的下游表达。当握力下降时，自然会问：哪些激素输入在下降？是否可以恢复？
如何测量握力
手持式握力计（Jamar 或同类）是标准器械。受试者坐姿，肘屈 90 度、前臂中立位。每只手记录三次最大努力，间隔 30 秒。取最高值。
参考值因年龄、性别而异。作为 40 至 60 岁成年人的一般参考：男性优势手握力应力争超过 40 公斤，女性应超过 25 公斤。男性低于 26 公斤、女性低于 18 公斤，按照欧洲老年肌肉减少症工作组（EWGSOP2）标准，达到「可能性肌肉减少症」的阈值。
在 Manus Solis，握力作为 Virtus 域的一部分在基线测量并纵向追踪。握力变化与激素优化、阻力训练依从性及营养充足性相关联。
如何改善握力
提升握力的干预与提升全身力量与肌肉量的干预相同。
阻力训练
渐进性阻力训练是最有效的干预。复合动作——硬拉、划船、农夫行走、引体向上、负重行走——直接训练握力，同时发展握力所衡量的全身力量。
每周 3 至 4 天、配合渐进负荷（逐步增加重量或量）的训练，可在 8 至 12 周内产生可测量的握力提升。
直接的握力训练
农夫行走（携带重哑铃或壶铃在体侧行走）是最有效的直接握力练习之一。死悬于引体向上杆、毛巾悬吊、片夹捏均可提供额外刺激。
蛋白质摄入与分布
肌肉蛋白合成需要充足膳食蛋白。当前证据支持从事阻力训练的成年人每日每公斤体重摄入约 1.6 至 2.2 克蛋白。同样重要的是蛋白质在一天中的分布。研究表明，每餐摄入 30 至 40 克蛋白，并平均分布于三到四餐中，比把蛋白集中于早或晚的方式更能优化肌肉蛋白合成。许多成人——尤其是女性与老年人——总摄入显著低于推荐量，且分布更为偏斜。
激素优化
对于已记录有激素缺乏的患者，睾酮替代（用于男性，并以适当剂量用于女性）、甲状腺优化与代谢校正能改善合成代谢环境，使训练在其中产生结果。在激素枯竭状态下进行阻力训练，所获得的适应远低于在激素充分优化状态下的同等训练。
一个简单而有力的指标
握力测量便宜、追踪容易，并与那些真正紧要的结局相关：独立、功能能力、心血管健康与生存。
如果您不知道自己的握力，请去测一测。如果它在下降，请追究原因。若激素与代谢因素是其中的一部分，请加以处理。无论如何，请坚持训练。
维持并改善握力所需的努力是适度的，而它对您未来的意义却是深远的。
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肖汉孙医生（Dr. Handsun Xiao, MD, CCFP）是麦吉尔大学（McGill）培养的医师，于多伦多执业，从事功能医学与生物等效性激素治疗，并面向安大略全省提供远程会诊。他持有 WorldLink Medical 高级 BHRT 认证及 IFM AFMCP 培训资历。Manus Solis 提供由医师主导的 BHRT 会诊，并通过专属的安大略复方药房合作伙伴 Trutina 实现定制化复方调配。如需了解更多或预约远程会诊，请访问 manussolis.ca。