VO2 max : le meilleur prédicteur unique de votre longévité
VO2 max : le meilleur prédicteur unique de votre longévité
Si vous ne pouviez mesurer qu’une seule chose du corps d’une personne pour prédire son risque de mourir de n’importe quelle cause au cours de la prochaine décennie, la meilleure mesure unique serait sa condition cardiorespiratoire, mesurée par le VO2 max.
Cette affirmation est appuyée par une étude de 2018 publiée dans JAMA Network Open par Mandsager et ses collègues de la Cleveland Clinic. L’étude a suivi plus de 122 000 patients ayant subi un test d’effort maximal sur tapis roulant, avec un suivi médian de 8,4 ans. Les résultats étaient frappants.1
Les patients de la catégorie de condition physique la plus basse avaient un risque de mortalité environ cinq fois plus élevé que le groupe le plus en forme. Le gradient de mortalité selon la condition physique était comparable ou supérieur à celui des facteurs de risque traditionnels comme le tabagisme, le diabète et la coronaropathie. Et il n’y avait pas de plateau. Même aux plus hauts niveaux de condition physique, une capacité additionnelle continuait de conférer un bénéfice de survie. Les chercheurs n’ont trouvé aucune limite supérieure au-delà de laquelle une meilleure condition physique cessait d’être utile.1
Ce que mesure réellement le VO2 max
Le VO2 max représente le débit maximal auquel votre corps peut consommer de l’oxygène pendant un exercice intense. Il reflète la fonction intégrée des poumons, du cœur, des vaisseaux sanguins et des muscles squelettiques travaillant de concert pour acheminer et utiliser l’oxygène.
Il s’exprime généralement en millilitres d’oxygène consommés par kilogramme de poids corporel par minute (mL/kg/min). Un homme sédentaire de 50 ans pourrait avoir un VO2 max de 30 mL/kg/min. Un homme actif du même âge pourrait se situer à 40. Un athlète d’endurance de compétition pourrait dépasser 55.
Ces chiffres ne sont pas abstraits. Ils se traduisent directement en capacité fonctionnelle : la capacité de monter des escaliers sans s’essouffler, de porter de lourdes charges, de jouer avec ses petits-enfants, de se remettre d’une chirurgie, de survivre à une crise médicale.
Le déclin est prévisible, et il importe
Le VO2 max décline avec l’âge, et le déclin s’accélère dans les décennies ultérieures : les données longitudinales de la Baltimore Longitudinal Study of Aging ont constaté que le taux de déclin passait d’environ 3 à 6 pour cent par décennie dans la vingtaine et la trentaine à plus de 20 pour cent par décennie après 70 ans, l’entraînement aérobie régulier ralentissant sans abolir la tendance.2 Ce taux de déclin a des implications importantes pour la qualité de vie dans les années ultérieures.
Prenons un homme de 50 ans avec un VO2 max de 35 mL/kg/min. S’il perd 10 pour cent par décennie, il sera à environ 28 à 70 ans et à 25 à 80 ans. En dessous de 18 mL/kg/min, les activités de base de la vie quotidienne — se lever d’une chaise, marcher jusqu’à la boîte aux lettres, porter les provisions — deviennent exigeantes sur le plan aérobie. L’autonomie fonctionnelle s’érode.
La question pratique est de savoir si vous disposez d’une réserve suffisante à 50 ou 55 ans pour maintenir votre autonomie jusqu’à vos 80 et 90 ans. Pour la plupart des adultes sédentaires, la réponse honnête est non.
Constituer une réserve pour la dernière décennie
Le concept de la « décennie marginale », la dernière décennie de la vie, est utile ici. Quelle que soit la capacité physique dont vous disposez à 85 ou 90 ans, elle détermine si cette décennie sera vécue activement ou dans une dépendance progressive.
Si vous voulez faire de la randonnée à 85 ans, vous avez besoin à 85 ans d’un VO2 max qui soutient la randonnée. Étant donné le taux de déclin attendu, cela signifie que votre VO2 max à 55 ans doit être nettement supérieur à ce qu’exige la randonnée. Vous vous entraînez aujourd’hui pour le corps dont vous aurez besoin dans 30 ans.
Cela recadre l’exercice, le faisant passer d’une activité au présent à un investissement à long terme. La question se déplace de « de quoi ai-je l’air ? » à « que serai-je capable de faire ? »
Comment tester le VO2 max
L’étalon-or est un test d’effort cardiorespiratoire (CPET), effectué sur tapis roulant ou ergocycle en portant un masque qui mesure la consommation d’oxygène et la production de dioxyde de carbone en temps réel. Le protocole augmente l’intensité par paliers échelonnés jusqu’à ce que le patient atteigne l’épuisement volontaire.
Le CPET est disponible dans plusieurs établissements de physiologie de l’exercice et de médecine sportive à travers l’Ontario. Le test coûte généralement entre 200 et 500 dollars et dure environ 30 à 45 minutes.
Les estimations grand public provenant d’appareils comme l’Apple Watch, Garmin et WHOOP fournissent des approximations raisonnables pour suivre les tendances dans le temps, bien qu’elles soient moins précises que la mesure directe. Elles sont utiles pour le suivi longitudinal mais ne devraient pas remplacer un test de référence formel.
Comment améliorer le VO2 max
Le chemin vers l’amélioration du VO2 max suit une progression logique. La plupart des gens commencent avec une base aérobie insuffisante, ce qui signifie que leur capacité mitochondriale et leur machinerie d’oxydation des graisses sont sous-développées. Développer cette base ouvre la porte à un entraînement efficace de plus haute intensité. Les deux modalités qui produisent les plus grandes améliorations du VO2 max sont complémentaires plutôt qu’interchangeables.
L’entraînement en zone 2 (la fondation)
La zone 2 désigne une intensité précise à laquelle vous pouvez soutenir une conversation, mais avec un certain effort. Physiologiquement, c’est l’intensité la plus élevée à laquelle votre corps oxyde principalement les graisses comme carburant. S’entraîner dans cette zone pendant 150 à 180 minutes par semaine (trois à quatre séances de 40 à 60 minutes) agit par plusieurs mécanismes : cela développe la densité mitochondriale, améliore la capacité d’oxydation des graisses, accroît le volume d’éjection systolique et augmente la densité capillaire dans les muscles sollicités. Les adaptations métaboliques sont profondes et spécifiques à cette intensité — les cellules développent une plus grande capacité enzymatique pour le travail aérobie, l’utilisation du carburant devient plus efficace, et le système cardiovasculaire devient plus habile à acheminer l’oxygène vers les tissus sollicités.
L’entraînement en zone 2 produit des améliorations lentes et durables de la base aérobie qui soutient toute autre activité physique. C’est la fondation d’un programme d’entraînement orienté longévité parce qu’il établit l’infrastructure métabolique qui permet un travail de plus haute intensité sans dysfonction métabolique. Une personne sans capacité de zone 2 adéquate peinera avec les intervalles à haute intensité ; pire, elle peinera avec les conséquences métaboliques d’une tentative d’amélioration de la condition physique sans cette base.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (l’accélérateur)
Le VO2 max répond le plus vivement aux intervalles effectués à un effort maximal ou proche du maximal. Un protocole bien étudié comporte 4 intervalles de 4 minutes à 85 à 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, séparés par 3 minutes de récupération active. L’adaptation est spécifique et puissante : les mitochondries des cellules musculaires qui subissent ce stress surrégulent l’oxydation du NADH et étendent la capacité de leur chaîne de transport d’électrons. Effectuer cette séance une ou deux fois par semaine, superposée à une base de zone 2, produit des améliorations mesurables du VO2 max en 8 à 12 semaines.
De façon cruciale, les intervalles à haute intensité sans préparation adéquate en zone 2 sont inefficaces et insoutenables. La capacité de base doit exister d’abord. Une personne qui tente de développer son VO2 max uniquement par les intervalles, sans l’infrastructure mitochondriale, plafonnera rapidement et risquera la blessure ou l’épuisement.
La combinaison du volume en zone 2 et des intervalles à haute intensité est l’approche la plus appuyée par les données pour améliorer et maintenir la condition cardiorespiratoire tout au long de la vie. Les méta-analyses d’essais contrôlés confirment que l’entraînement par intervalles et l’entraînement continu en endurance produisent tous deux des gains substantiels de VO2 max, l’entraînement par intervalles procurant un bénéfice additionnel modeste — et cet avantage se maintient chez les adultes d’âge moyen et plus âgés, non seulement chez les jeunes.3, 4 Ils agissent en synergie : la zone 2 développe la machinerie mitochondriale ; les intervalles poussent cette machinerie à sa limite et forcent l’adaptation.
Le lien hormonal
Le VO2 max n’existe pas en vase clos. Le statut hormonal influence directement la capacité aérobie, la récupération et l’adaptation à l’entraînement.
La testostérone soutient la production de globules rouges (érythropoïèse), qui détermine la capacité de transport de l’oxygène. Elle favorise la biogenèse mitochondriale et soutient la réponse anabolique à l’entraînement. Les hommes ayant une testostérone basse rapportent souvent que leur tolérance à l’exercice a décliné, qu’ils récupèrent plus lentement et que le même effort produit moins d’adaptation. Leur VO2 max en souffre en conséquence.
L’œstrogène chez la femme soutient la fonction vasculaire, le débit cardiaque et l’utilisation des substrats durant l’exercice. Le déclin de l’œstrogène pendant la périménopause et la ménopause est associé à un VO2 max réduit, indépendamment des changements de volume d’entraînement.
Optimiser le statut hormonal parallèlement à un entraînement structuré produit de meilleurs résultats fonctionnels que l’une ou l’autre intervention seule. L’environnement hormonal détermine l’efficacité avec laquelle le corps répond au stimulus d’entraînement.
Où cela s’inscrit dans le cadre Vis Viva
Le VO2 max est une pierre angulaire du domaine Virtus, le domaine qui mesure le corps en mouvement. Chez Manus Solis, le VO2 max est évalué au départ et suivi longitudinalement parallèlement à la force de préhension, à la composition corporelle, à la VFC, à la fréquence cardiaque au repos et aux données de stades de sommeil.
Les changements du VO2 max sont corrélés aux marqueurs Pulsus (HbA1c, lipides, marqueurs inflammatoires) et aux mesures Sensus (énergie, qualité du sommeil, clarté cognitive). Lorsque le VO2 max d’un patient s’améliore, l’amélioration se reflète typiquement dans les trois domaines. Le signal est cohérent.
Commencez là où vous êtes
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète. Le plus grand bénéfice sur la mortalité vient du fait de sortir de la catégorie de condition physique la plus basse. Si vous êtes actuellement sédentaire, trois marches de 30 minutes par semaine à un pas soutenu commenceront à modifier votre trajectoire. À partir de là, ajouter des séances de zone 2 et finalement intégrer des intervalles développe la capacité de façon progressive.
L’investissement se compte en temps, en constance et en volonté d’être mesuré. Connaissez votre chiffre. Entraînez-vous pour l’améliorer. Suivez-le sur des années.
Continuer la lecture
Si vous avez trouvé cet article utile, ces articles connexes peuvent approfondir votre compréhension :
- La force de préhension, la mortalité et ce que votre corps vous dit
- VFC, montres connectées et hormones
- La médecine axée sur les données : pourquoi nous mesurons tout
Références
- Mandsager K, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018. PMID: 30646252
- Fleg JL, et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation. 2005. PMID: 16043637
- Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015. PMID: 26243014
- Poon ET, et al. Interval training versus moderate-intensity continuous training for cardiorespiratory fitness improvements in middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2021. PMID: 33825615
Le Dr Handsun Xiao est un médecin formé à McGill (MD, CCFP) pratiquant la médecine fonctionnelle et l’hormonothérapie bio-identique à Toronto, avec consultations virtuelles disponibles pour les patients de tout l’Ontario. Il détient une certification BHRT avancée par WorldLink Medical et une formation IFM AFMCP. Manus Solis offre des consultations BHRT dirigées par un médecin avec préparations magistrales personnalisées par notre pharmacie de préparation magistrale partenaire en Ontario, Trutina. Pour en savoir plus ou réserver une consultation virtuelle, visitez manussolis.ca.
Continuer la lecture