La force de préhension, la mortalité et ce que votre corps vous dit
La force de préhension, la mortalité et ce que votre corps vous dit
Un dynamomètre à main coûte environ 30 $. Le test prend 10 secondes. Et le chiffre qu’il produit figure parmi les plus puissants prédicteurs de votre santé future qui existent en médecine clinique.
La force de préhension prédit la mortalité toutes causes, la mortalité cardiovasculaire, l’incapacité, le déclin cognitif et la durée d’hospitalisation. Elle prédit ces issues plus constamment que la pression artérielle et, dans certaines analyses, plus fiablement que n’importe quel biomarqueur sanguin isolé.
Ce n’est pas parce que serrer un appareil vous protège des maladies cardiaques. C’est parce que la force de préhension reflète la santé intégrée de tout votre système musculosquelettique, neurologique et hormonal. La main est une fenêtre sur l’ensemble du corps.
Ce que montre la recherche
Une étude publiée dans le Lancet en 2015 (l’étude PURE) a mesuré la force de préhension chez près de 140 000 adultes dans 17 pays. Au cours d’un suivi médian de quatre ans, chaque réduction de 5 kg de la force de préhension était associée à une augmentation de 17 pour cent de la mortalité cardiovasculaire, une augmentation de 17 pour cent de la mortalité non cardiovasculaire et une augmentation de 16 pour cent de la mortalité toutes causes.1
Ces associations ont persisté après ajustement pour l’âge, le sexe, l’éducation, l’emploi, l’activité physique, le tabagisme, l’alcool, le diabète et la pression artérielle. La force de préhension était un prédicteur plus fort de la mortalité toutes causes et cardiovasculaire que la pression artérielle systolique.1
Une revue systématique et méta-analyse de 2018 regroupant les données de près de deux millions d’adultes a confirmé le constat : une force de préhension plus élevée est constamment et indépendamment associée à un risque de décès de toute cause plus faible.2
La relation n’est pas subtile. La différence de risque de mortalité entre les quintiles de force de préhension les plus bas et les plus élevés chez les adultes d’âge moyen est comparable à la différence entre les fumeurs actuels et les non-fumeurs.
Pourquoi la force de préhension prédit tant de choses
La force de préhension est un indicateur indirect de la masse musculaire totale et de la qualité musculaire. La main est innervée par des voies motrices complexes et exige une coordination entre plusieurs groupes musculaires, tendons et articulations. Une préhension forte reflète une fonction neuromusculaire intacte, une synthèse protéique adéquate et une impulsion hormonale anabolique suffisante.
Cela devient pertinent lorsqu’on comprend ce que fait réellement la masse musculaire pour le corps. Le muscle est le plus grand organe d’élimination du glucose — c’est là que le corps stocke le glucose sous forme de glycogène et là qu’il élimine la glycémie grâce aux protéines transporteuses de glucose dans la membrane cellulaire. Plus de muscle signifie une meilleure sensibilité à l’insuline, une plus grande flexibilité métabolique et une plus grande capacité à gérer l’apport en glucides sans dérèglement. Plus de muscle signifie une plus grande réserve métabolique, un taux métabolique de repos plus élevé, une meilleure thermorégulation et une fonction immunitaire plus forte. Dans le contexte d’une maladie aiguë — infection, chirurgie, traitement du cancer — une personne ayant une masse musculaire adéquate peut se permettre de perdre du poids. Une personne qui n’en a pas ne le peut pas.
La sarcopénie, la perte de masse et de fonction musculaires liée à l’âge, est un moteur premier de la fragilité, des chutes, des fractures, de la perte d’autonomie et du décès chez les personnes âgées. La force de préhension est l’outil de dépistage le plus simple et le plus fiable de la sarcopénie parce qu’elle capture le résultat intégré de la quantité et de la qualité musculaires.
Lorsque la force de préhension décline à la mi-vie, elle signale que les processus qui entraînent la sarcopénie sont déjà en cours, des années ou des décennies avant qu’ils ne deviennent cliniquement évidents. C’est une information précieuse parce que la sarcopénie, contrairement à bien des affections, se traite directement par l’entraînement en résistance et un apport protéique adéquat.
Le lien hormonal
La masse musculaire et la qualité musculaire dépendent des hormones.
La testostérone est l’hormone anabolique première qui pilote la synthèse protéique dans le muscle squelettique. Les hommes ayant une testostérone basse perdent de la masse musculaire, et la perte se reflète dans une force de préhension en déclin. Il a été démontré que le remplacement de la testostérone chez les hommes hypogonadiques améliore la masse maigre et la force de préhension dans des essais cliniques.
L’œstrogène soutient la fonction musculaire par ses effets sur l’efficacité mitochondriale, l’inflammation et l’activité des cellules satellites. Les femmes en ménopause subissent une perte musculaire accélérée qui est en partie attribuable au déclin de l’œstrogène et en partie réversible avec l’hormonothérapie.
L’hormone de croissance et l’IGF-1 déclinent avec l’âge et contribuent à la perte de tissu maigre. L’hormone thyroïdienne soutient le taux métabolique dont le tissu musculaire a besoin. La sensibilité à l’insuline détermine l’efficacité avec laquelle les cellules musculaires captent le glucose et les acides aminés.
La force de préhension est l’expression en aval de tous ces apports hormonaux. Lorsque la préhension décline, elle soulève la question : quels apports hormonaux déclinent, et peuvent-ils être restaurés ?
Comment mesurer la force de préhension
Un dynamomètre à main (Jamar ou équivalent) est l’instrument standard. Le test se réalise en position assise, le coude fléchi à 90 degrés et l’avant-bras en position neutre. Trois efforts maximaux sont enregistrés pour chaque main, avec 30 secondes de repos entre les tentatives. La valeur la plus élevée est retenue.
Les valeurs normatives varient selon l’âge et le sexe. À titre de référence générale pour les adultes âgés de 40 à 60 ans : les hommes devraient viser une préhension de la main dominante supérieure à 40 kg, et les femmes supérieure à 25 kg. Des valeurs inférieures à 26 kg pour les hommes et à 18 kg pour les femmes atteignent le seuil de sarcopénie probable selon les critères du European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2).
Chez Manus Solis, la force de préhension est mesurée au départ et suivie longitudinalement dans le cadre du domaine Virtus. Les changements de force de préhension sont corrélés à l’optimisation hormonale, à l’adhésion à l’entraînement en résistance et à l’adéquation nutritionnelle.
Comment améliorer la force de préhension
La force de préhension s’améliore en réponse aux mêmes interventions qui bâtissent la force et la masse musculaire du corps entier.
L’entraînement en résistance
L’entraînement en résistance progressif est l’intervention la plus efficace. Les mouvements composés, y compris les soulevés de terre, les tirages, les portés du fermier, les tractions et les portés chargés, entraînent directement la préhension et développent la force du corps entier que la préhension mesure.
S’entraîner trois à quatre jours par semaine avec surcharge progressive (augmentation graduelle du poids ou du volume) produit des améliorations mesurables de la force de préhension en 8 à 12 semaines.
Le travail direct de la préhension
Les portés du fermier (marcher avec de lourds haltères ou kettlebells à ses côtés) figurent parmi les exercices de préhension directs les plus efficaces. Les suspensions à la barre de traction, les suspensions à la serviette et les pincements de disques fournissent un stimulus additionnel.
L’apport et la distribution des protéines
La synthèse des protéines musculaires exige un apport alimentaire en protéines adéquat. Les données actuelles soutiennent environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes qui pratiquent l’entraînement en résistance. Tout aussi importante est la distribution des protéines au cours de la journée. La recherche montre que consommer 30 à 40 grammes de protéines par repas — répartis uniformément sur trois à quatre repas — optimise la synthèse des protéines musculaires plus efficacement qu’un schéma qui concentre l’apport protéique en début ou en fin de journée. Beaucoup d’adultes, en particulier les femmes et les personnes âgées, consomment bien en deçà du seuil recommandé au total et présentent une distribution encore plus déséquilibrée.
L’optimisation hormonale
Chez les patients ayant une carence hormonale documentée, le remplacement de la testostérone (chez les hommes et, à des doses appropriées, chez les femmes), l’optimisation thyroïdienne et la correction métabolique améliorent l’environnement anabolique dans lequel l’entraînement produit des résultats. L’entraînement en résistance dans un état de déplétion hormonale produit moins d’adaptation que le même entraînement dans un état hormonalement optimisé.
Une métrique simple et puissante
La force de préhension est peu coûteuse à mesurer, facile à suivre et corrélée à des issues qui comptent : autonomie, capacité fonctionnelle, santé cardiovasculaire et survie.
Si vous ne connaissez pas votre force de préhension, découvrez-la. Si elle décline, cherchez pourquoi. Si des facteurs hormonaux et métaboliques y contribuent, corrigez-les. Et quoi qu’il en soit, entraînez-vous.
L’effort requis pour maintenir et améliorer la force de préhension est modeste. Les implications pour votre avenir sont considérables.
Continuer la lecture
Si vous avez trouvé cet article utile, ces articles connexes peuvent approfondir votre compréhension :
- VO2 max : le meilleur prédicteur unique de la longévité
- La testostérone pour les femmes
- Votre plateau de perte de poids est un problème métabolique
Références
- Leong DP, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015. PMID: 25982160
- García-Hermoso A, et al. Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Arch Phys Med Rehabil. 2018. PMID: 29425700
Le Dr Handsun Xiao est un médecin formé à McGill (MD, CCFP) pratiquant la médecine fonctionnelle et l’hormonothérapie bio-identique à Toronto, avec consultations virtuelles disponibles pour les patients de tout l’Ontario. Il détient une certification BHRT avancée par WorldLink Medical et une formation IFM AFMCP. Manus Solis offre des consultations BHRT dirigées par un médecin avec préparations magistrales personnalisées par notre pharmacie de préparation magistrale partenaire en Ontario, Trutina. Pour en savoir plus ou réserver une consultation virtuelle, visitez manussolis.ca.
Continuer la lecture